Про стресс

Давайте немного разберёмся в том, что такое стресс.

Стресс — физиологическая реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Физиология этой реакции одинакова у всех людей, приматов, крыс, птиц и даже рыб. Заключается она в выделении в кровь гормонов. Целого коктейля из адреналина, норадреналина и глюкокортикоидов.

Правит балом головной мозг, а точнее две его структуры — гипоталамус передаёт заказ гипофизу. Секунд через 15 гипофиз выделяет в кровь гормон, который, достигая надпочечников (они находятся прямо над почками, что логично) командует им — наливай! И надпочечники наливают. Свой лучший гормональный коктейль. Вуаля! К пиру подключаются ещё другие железы, симпатическая нервная система, но это сейчас не так важно.

Какая цель? Вернуть в организм равновесие, из которого его выбил стресс. Вернуть Гомеостаз. Этот коктейль воздействует на все части и органы тела, на все системы.

Стресс призван мобилизировать тело, убрать всё лишнее ради жизненно необходимого. Реакция не изменилась за тысячи лет, а вот условия жизни и стрессоры — да.

Что это значит? Раньше мы страдали от того, что за нами бежал хищник или соплеменник хотел нас убить ради еды. И стрессовая реакция прекрасно решала эту проблему — коктейль из гормонов освобождает энергию (глюкозу), кровь приливает к ногам — и мы бежим от хищника. Ну или бьёмся с соплеменником. Это не длилось долго, так что после стрессовой ситуации, если ты выжил — ложись и наслаждайся победой. Гомеостаз восстановлен, спи, дорогой неандерталец.

Что же происходит сейчас? Основной стресс нам дают психологические и социальные факторы. Вот ТОП — 5 стрессовых ситуаций в современной жизни: Война и теракты, Смерть близкого человека, Развод, Болезнь, Информационный стресс. Знакомо, да?

Современные трагедии разворачиваются не на поле, а внутри нас. Как мы их проживаем? Что мы делаем? Буквально НИЧЕГО. Сидим, лежим, реже — ходим. Ещё реже — бегаем. И это главное отличие.

Да, весь коктейль из гормонов стресса отработается, продукты распада будут выведены. Потом вы поспите (и так как вы ляжете ещё в состоянии стресса, вы не отдохнёте достаточно). И… проснётесь в ту же ситуацию. Хищник не мёртв, угроза никуда не делась. И на неотдохнувшее тело вы получите порцию коктейля ещё раз. А потом ещё добавку.

Сколько таких дней должно пройти, чтобы вы адаптировались к ситуации? Зависит от ситуации и конкретного человека. И вот мы из фазы «Мобилизация организма» попадаем в фазу «Истощение» или «ДИ-стресс».

Мы не перерабатываем все соединения из гормонов за счёт мышц, пота и дыхания, в игру вступают внутренние органы, принимающие удар на себя. Мы не всегда ощущаем последствия этого «здесь и сейчас». Но они наступят, значимо позже.

Страдают, в первую очередь:

Сердечно-сосудистая система (повышенное давление, нагрузка на стенки сосудов, нарастание бляшек).

Пищеварительная система (уменьшается кровоснабжение ЖКТ, замедляется поступление питательных веществ, всасывание, обеднение микрофлоры ЖКТ).

Метаболизм (при стрессе инсулина вырабатывается меньше, хронический стресс повышает риск диабета 1 и 2 типа).

Иммунная система (глюкокортикоиды активизируют иммунную систему, врождённый иммунитет, но в ситуации хронического стресса работа её угнетается. По некоторым данным, в состоянии ДИ-стресса риск развития ОРВИ увеличивается более чем в 3 раза. Подавляет формирование лимфоцитов, сокращает время их пребывания в крови и угнетается работа тимуса)

Сон (повышение уровня гормонов стресса сильно сокращает фазу сна, в которой мы восстанавливаемся)

Секс и репродуктивная система тоже страдают (эволюция очень логична, зачем размножаться, если надо выжить)

Это — физиология. То, что происходит у каждого, механизм работы. Мы не можем это изменить. Мы не заработаем инфаркт от одного развода. Но годы, проведённые в вышеперечисленных событиях, создадут благоприятную почву для развития всевозможных заболеваний. Добавим сюда наш образ жизни, вредные привычки, индивидуальные характеристики наших тел и психики… и ожидаемо получим статистику причин смерти (можно загуглить).

Теперь самый главный и любимый вопрос. А что делать то, что делать?

Не стрессуйте, рождайтесь в богатых семьях и живите спокойно и счастливо. Ха- ха.

Полностью избавиться от стресса невозможно. Это часть нашей жизни. Мы можем минимизировать его последствия, что позволит не формировать благоприятную среду для заболеваний. Работать над снижением уровня гормонов стресса в организме и наращивать психологическую устойчивость. Как?

Примерно вот так:

Спойлер: волшебных таблеток и тайных техник не будет.

3 кита управления стрессом:

Выражение эмоций. Не держите, не копите в себе, плачьте, кричите, злитесь, бейте подушки — людей не надо, материтесь — не при детях, рвите бумагу, ломайте карандаши.

Контроль. Да, мы не можем контролировать всё. Особенно глобальные события во внешнем мире. Мы вообще мало что можем контролировать в реальности. Но мы можем сфокусироваться на доступном для контроля — личный день, что я ем, с кем общаюсь, что я пью, что я надену. И сейчас очень и очень важно — что я смотрю и что читаю.

Предсказуемость. Предсказуемость для нас = безопасность. Мы можем компенсировать отсутствие глобальной предсказуемости за счёт такого простого, как распорядок дня. План на ужин. Рутинное планирование.

Лучшие лайф — стайл советы, которые вы и так знаете и которые помогут вам справляться со стрессом:

— Режим дня. Сон 23:00\24:00 — 07:00\08:00. Циркадные ритмы встроены в нас и связаны с нормальным и стабильным гормональным фоном, работой памяти и иммунной системы, физическим отдыхом.

— Физические нагрузки. Это не про большой спорт. Это про регулярные небольшие тренировки в 20−30 мин 2 — 4 раза в неделю, в любом подходящем формате. Любом. Да, 20 мин странных танцев дома тоже ок. Снижает артериальное давление, снижает ЧСС, снижает уровень холестерина (который плохой), снижает уровень гормонов стресса, повышает ощущение предсказуемости и контроля, повышает естественную выработку дофамина, повышает положительную оценку себя.

— Контролируйте поток и качество входящей информации. Новостей много, плохих новостей бесконечно много. Не проживайте чужой стресс, не смотрите ужасные видео. Хотя бы перед сном. Не листайте ленту перед сном — яркие, быстросменяющиеся картинки активируют работу нервной системы, возбуждают её, плохо влияют на засыпание и качество сна.

— Развивайте гибкость мышления. Допускайте разные варианты происходящего, пробуйте разное поведение. Работайте с тревожностью.

— Заручитесь социальной поддержкой. Развивайте и укрепляйте социальные связи. Мы все социальные человеки, нам это очень важно. И возможность запросить помощь и возможность её оказать.

— Помните, что ожидание стресса — тоже стресс! Для нашего мозга нет принципиальной разницы, происходит это в нашем воображении или в реальности.

— Изучайте себя и создавайте индивидуальные копинг-стратегии. Что помогает именно мне?

— Обеспечивайте период восстановления. Качественный сон залог успеха.

— Используйте дыхательные техники, медитативные техники, йогу. Всё это обладает доказанной эффективностью и основано на физиологии. Не ерунда и не дань моды.

Берегите себя.

Наши эмоции — это способ рефлексии в отношении всего происходящего. Эмоции дают нам понять, какие потребности не удовлетворены/удовлетворены в недостаточной степени, направляют нас и побуждают двигаться в сторону удовлетворения тех потребностей, которые действительно для вас важны. А также дают понять окружающим наше состояние. Ребенок учится понимать эмоции матери раньше, чем начинает понимать значение слов. Потому что от этого зависит его безопасность. Так начинает формироваться наша эмоциональная память, которая в дальнейшем будет работать на нас и помогать нам анализировать эмоциональную составляющую ситуации гораздо раньше, чем мы можем это осознанно обдумать.

Спектр эмоций очень широк — от радости до отчаяния. Есть эмоции, которые на физиологическом уровне доставляют нам удовольствие, есть эмоции, от которых мы в прямом смысле страдаем.

ПЛОХИХ ЭМОЦИЙ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Все эмоции крайне важны для нас. И если с положительными эмоциями у нас нет проблем — когда нам хорошо, мы улыбаемся, смеемся и т. д., то с негативными все сложнее.

Основные эмоции человека:

• Радость
• Печаль
• Злость/Гнев
• Страх
• Удивление
• Отвращение
• Презрение

Когда мы находимся в состоянии стресса, в состоянии тревоги, проживаем горе — это все выражается в физиологической реакции, химическими соединениями, поступающими в кровь. У всего есть продукты распада и крайне важно правильно организовать их выход. Организм физически отрабатывает каждую эмоцию. Подавление эмоций — нормальная защитная реакция человека, но не самая эффективная. Потому что подавление эмоций увеличивает силу физиологической реакции. Гораздо эффективнее — проживать свои эмоции.

Как работать со своими эмоциями?

• Обратите внимание на свои эмоции и чувства. Какие они? Что вы чувствуете прямо сейчас?
• Зачем они возникли? Какая цель? О какой потребности сигнализирует эмоция?
• Примите свои эмоции. Все, что вы чувствуете — нормально. НЕТ ПЛОХИХ ЭМОЦИЙ. ВСЕ ЭМОЦИИ НЕОБХОДИМЫ! Разрешите себе чувствовать все, что вы чувствуете. Это освободит много сил и энергии.
• Удовлетворите потребность, стоящую за эмоцией. Проработав негативную эмоцию, мы дадим ей возможность уйти и её место займет более спокойное и приятное чувство.
• Выражайте свои эмоции ЭКОЛОГИЧНО.
• Чаще всего у нас возникают проблемы с выражением «негативных» эмоций.

Как прожить злость?

Злость и гнев — очень важная эмоция. Это прямое указание на то, что вы чувствуете угрозу своей безопасности. Экологичное проживание эмоций означает, что мы НЕ ЗАПРЕЩАЕМ её себе и НЕ ТРАВМИРУЕМ ей окружающих.

• Кричите. Если у вас есть возможность уединиться и покричать в полную силу — замечательно! Если нет — покричите в подушку, покричите беззвучно. Постарайтесь не кричать на соседа, это травмирует его и, возможно, приведет к новому конфликту или чувству стыда у вас.
• Выплесните гнев физически. Не надо бить оппонента, только если вы не на ринге и драка добровольная. Бейте подушку, пинайте снег, наносите удары дивану. Сделайте 10 приседаний. Танцуйте. Сломайте карандаш или бумажный стаканчик.
• Дышите. Делайте несколько глубоких вдохов «животом» и выдохов через рот. Это позволит успокоиться.
• Теперь скажите о своих чувствам вслух. «Я злюсь / Я просто в гневе / Я очень сильно раздражён». Не требуйте от себя сразу продолжить фразу «Я злюсь потому что…».
• Напишите письмо, сделайте заметку в телефоне. Это позволит выплеснуть злость и посмотреть на это уже со стороны.

Как прожить печаль?

Печаль — реакция, возникающая у нас в ответ на утрату. Утрата может быть крайне ощутимой (например, смерть близкого человека или расставание с партнером), а может не иметь единичной внешней причины. В нашем обществе печаль считается очень интимной эмоцией, которую не принято показывать. Задайте себе 2 вопроса: 1) Что я делаю, когда вижу, что человек рядом со мной опечален? 2) Что я хочу получить от окружающих, когда я проживаю печаль? Найти ответы на эти вопросы бывает очень и очень тяжело. Как реагировать на печаль окружающих, зависит от целей, которые вы преследуете.

Как максимально эффективно прожить свою печаль:

• Примите наличие печали. Это не стыдно. Печаль вызвана снижением двух основных гормонов радости — дофамина и серотонина. Мы не чувствуем радости и не можем ощутить предвкушение появления радости. Печаль — физиологический процесс, он происходит без нашего сознательного контроля.
• Проявите ЭМПАТИЮ. К себе. Почему появилась печаль? Что я оплакиваю? Да, это тяжелая ситуация для меня и мне жаль, что мне пришлось с этим столкнуться. Не стыдите и не ругайте себя.
• Плачьте. Плакать — это очень полезно. Со слезами выходят продукты распада кортизола (наиболее известный гормон стресса). Вам станет легче в прямом смысле этого слова.
• Порадуйте себя. Обнимите себя, скажите себе в слух «Мне очень жаль, что тебе приходится это переживать. Ты со всем справишься. Я всегда рядом» — ведь примерно так мы утешаем любимого ребенка? 😉 Съешьте любимого шоколада, приготовьте любимое блюдо, сходите в любимое место.
• Запросите поддержку. Поговорите с человеком, который может принять ваши чувства и выслушать вас, даже если вы молчите.
• Помните, что печаль это необходимая нормальная эмоция. Если вы чувствуете печаль — вы живете. Печаль не длится вечно, её сменят другие эмоции. Если ваша печаль затянулась и перешла в отчаяние, апатию — возможно, вы столкнулись с началом депрессивного эпизода. Обратитесь за помощью к специалисту.

Страх и тревога.

Как отличить страх от тревоги? Страх возникает перед конкретной реальностью. Тревога — беспокойство о возможной реальности.
Если вы видите летящую в вашу сторону неуправляемую машину — вам страшно. Если вы находитесь дома и думаете о том, что на улице на вас может вылететь неуправляемая машина — вам тревожно.

Как прожить страх?

• Примите свой страх. Вам страшно и это то, что создала эволюция для вашей безопасности. Вы испытываете страх, чтобы заметить угрозу и выжить.
• Определите предмет страха. Чего вы боитесь? Как правило, с этим не возникает проблем. Мы всегда боимся чего-то конкретного.
• Выберите стратегию. В эволюционном наборе их не так много — бей, беги, объединяйся.
• Используйте стратегию. Перед вами паук и вы испытываете страх? Что вы сделаете? Убежите? Попытаетесь избавиться от него? Позовете на помощь?
• Успокойтесь. Дышите. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и длинных выдохов через рот. Считайте про себя: вдох —1,2,3; выдох —1,2,3,4,5.
• Оцените ситуацию. Объект страха еще перед вами или опасность позади? Надо ли что-то еще предпринять или можно расслабиться?
• Похвалите себя за преодоление ситуации. Вы молодец! Вы использовали свои лучшие эволюционные инструменты и выжили.
• Поделитесь историей (уже историей!) с близким человеком. Таким образом, вы сформируете достоверное воспоминание о столкновении с опасностью и запомните эффективные стратегии на будущее.

Как прожить тревогу?

• Определите триггер тревоги. Что вас пугает? О чем вы беспокоитесь? Часто тревога не имеет четких образов. Поймайте суть вашей тревоги, используя технику «Падение вниз».

Техника «Падение вниз»
Запишите ответы на следующие вопросы:

• О чем вы тревожитесь?
• Что самое страшное в этом?
• Что самое плохое может случиться?
• Оцените вероятность наступления тревожащей ситуации. Используйте технику «Оценка вероятности»

Техника «Оценка вероятности»
Запишите ответы на следующие вопросы:

• Насколько вероятно, что события будут развиваться самым плохим образом (ответ на вопрос 3) из техники «Падение вниз») Используйте шкалу 0% - 100%, где 100% — вы максимально уверены.
• Какой самый оптимистичный вариант развития событий? Насколько он вероятен?
• Определите наиболее реалистичный вариант развития событий. Используйте технику «Возвращение в реальность»

Техника «Возвращение в реальность»

• Используя вероятности наступления самых плохих и самых хороший сценариев, определите наиболее реалистичный сценарий. Запишите ответ на вопрос «Что случится скорее всего?». Этот вариант располагается между самыми страшными фантазиями и самыми оптимистичными надеждами.
• Запишите ответы на вопрос: «Это происходит прямо сейчас?», «Это достоверно произойдет завтра?», «Я знаю, когда это произойдет?»
• Проанализируйте свои ответы. Если вы ответили «Да» — выработайте соответствующие коппинг-стратегии. Запишите ответ на вопрос «Что я могу сделать, чтобы минимизировать последствия?»
• Успокойтесь. Тревога заставляет людей быть «всегда наготове». В итоге, это выматывает приводит к состоянию истощения. Используйте техники «Заземление»

Техники «Заземление»

• Поставьте ноги на пол. Направьте свое внимание на ощущение в ступнях. Почувствуйте, что вы твердо стоите на ногах. Что под вашими ступнями надежный, недвижимый пол. Вы можете опереться на него. Вы можете на него рассчитывать. Теперь переведите внимание на свое дыхание. Успокойте его. Сделайте 10 ровных вдохов и выдохов.
• Сядьте. Успокойте свое дыхание. Сделайте 10 ровных вдохов и выдохов. Осмотритесь. Что вы видите? Найдите вокруг 5 статичных и надежных предметов. Тяжелый стул? Стена? Дом? Дерево? Фонарный столб? Диван?
• Остановитесь. Обратите свое внимание на дыхание. Успокойте его. Контролируйте свои вдохи и выдохи. Сделайте 10 ровных вдохов и выдохов. Скажите себе: «Мое дыхание стабильное и контролируемое». Осмотритесь вокруг. Что вы видите? Здесь и сейчас? Найдите 5 стабильных объектов: Дерево? Дом? Забор? Куст? Стена? Земли под ногами?
• Отвлекитесь. Займите свое тело новой деятельностью. Рутинной работой, уборкой, включенной игрой с детьми или собаками, приготовлением еды или стиркой вещей.
• Управляйте тревогой. Отличительная черта тревоги — её постоянство. Тревога может не исчезнуть за 1 день, а возвращаться снова и снова. Будьте готовы помогать себе и использовать техники и упражнения несколько раз. Отмечайте для себя уровень вашей тревоги, как он меняется. Отойдите в сторону и сравните тревогу сегодняшнего дня со вчерашней. Что изменилось? Что мне помогло лучше всего? Помните, что вы — хозяин тревоги, её создатель и правообладатель.
• Используйте техники релаксации. Слушайте спокойную музыку. Занимайтесь приятной деятельностью. Возвращайте себя в «Здесь и сейчас».

Техники релаксации:

• Прогрессивная мышечная релаксация.

Это простая техника, используемая для того, чтобы остановить тревожность, расслабляя по одной группе мышц за раз.

• Организуйте себе комфортное и спокойное пространство. Наиболее удобно делать это перед сном, лежа в кровати.
• Практикуйте технику спустя пару часов после еды. Переваривание пищи — активный процесс, он не позволит полностью расслабить тело.
• Наденьте комфортную одежду для сна, которая не стягивает тело. Снимите резинки с волос, часы, контактные линзы.
• Займите удобное положение, лежа на спине.
• Ни о чем не беспокойтесь, займите пассивную позицию. Вы не должны беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете данную технику. В ней не может быть неудачи.
• Сделайте три глубоких вдоха «животом», каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, как напряжение покидает ваше тело вместе с воздухом.
• Поочередно напрягайте, удерживайте напряжение и расслабляйте каждую группу мышц.
• Начните с головы. Обратите внимание на свою голову и её вес. Почувствуйте то, на что опирается ваша голова. Напрягите челюстные мышцы, удерживайте напряжение, начиная от 5 секунд и до 15 секунд в дальнейшем, затем резко расслабьте мышцы. Прочувствуйте расслабление, 10 секунд и переходите к следующей группе мышц. Напрягите и расслабьте мышцы лба и лица, области вокруг глаз.
• Обратите свое внимание на затылок, шею. Напрягите, удерживайте напряжение, расслабьте и наблюдайте за ощущением в этой группе.
• Аналогично действуйте с плечами, предплечьями, запястьями. Сожмите руки в кулак и расслабьте их.
• После рук переходите к мышцам груди, живота, поясницы, бедер. Вероятно, вместе с бедрами вам придется подтянуть мышцы таза, так как они сопряжены. Удерживайте напряжение и расслабляйтесь.
• Переходите к икроножным мышцам. Затем к ступням. Согните пальцы ног и расслабьте.
• Просканируйте свое тело на предмет остаточного напряжения. Если вы обнаружите его — проделайте технику в этой группе мышц еще раз.
• Представьте себе волну расслабления, разливающуюся по всему вашему телу — от головы до ног.

Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации займет у вас от 15 до 30 минут.

Управляемая визуализация.

Данная техника — метод сознательного использования мысленных образов для изменения актуального состояния, как психологического, так и физиологического.

• Организуйте себе безопасное пространство, где вас ничто не потревожит. Отведите 10−20мин для выполнения этой техники.
• Займите удобное положение — лежа или сидя.
• Закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте 10 медленных вдохов через нос и 10 медленных выдохов через рот. Просканируйте мысленно свое тело на наличие напряжения — расслабьте эти группы мышц.
• Какое место для вас самое приятное, безмятежное, спокойное? В данном примере, мы используем образ пляжа. Вы можете выбрать свое место.
• Представьте, что вы стоите на пляже. Перед вами море, вы слышите его шум. Вы чувствуете запах соленой воды. Чувствуете тепло солнца на своем лице и легкий ветер в волосах.
• Откройте глаза внутри фантазии. Дайте себе время привыкнуть к свету солнца. Посмотрите на море — какое оно? Обратите внимание на небо. На нем есть облака? Как выглядит линия горизонта?
• Оглядитесь вокруг. Это песчаный пляж за дюнами и вокруг нет никого. Вы чувствуете себя спокойно. Сядьте на песок.
• Обратите внимание на ощущение песка в руках. Какой он? Теплый?
• Почувствуйте максимальное доверие к этому месту. Здесь и сейчас — самое безопасное место. Вам ничего не угрожает. Закройте глаза в фантазии и обратите внимание на слух. Что вы слышите? Шум волн? Ветра? Возможно, крики чаек?
• Расслабьтесь и улыбнитесь. Как хорошо, что вы оказались в этом месте здесь и сейчас! Поблагодарите себя за это путешествие. Вы обязательно сюда вернетесь в любой момент, когда захотите этого.
• Сейчас вам пора уходить. Скажите себе: «Я открою глаза в реальности и буду нести в себе спокойствие». Посчитайте до 3х и открывайте глаза в реальности.
• Просканируйте свое тело — Как вы себя чувствуете? Какие воспоминания у вас остались от этого путешествия? Какое настроение у вас сейчас?
• Дайте себе несколько минут и приступайте к продолжению дня.

Почему я чувствую отвращение?

Отвращение — важная эмоция. Она возникает в ответ на воздействие стимула, который мы расцениваем, как «Ужасный, гадкий, неприятный, некрасивый, невкусный». Отвращение сигнализирует нам о том, что нам надо прекратить свое взаимодействие со стимулом. Очень важный момент — отвращение также показывает нам наши моральные ценности. Мы испытываем отвращение, когда нечто не согласуется с нашим набором моральных устоев и позиций. Обращая внимание на появление отвращения мы можем изучить ту часть себя, которая скрыта от области нашего сознания. Отвращение показывает нам наши личные границы и дает ощущение меры.

Почему я чувствую презрение?

Презрение — самая социальная эмоция и самая не объективная. Мы испытываем презрение к стороннему объекту, когда оцениваем его качества ниже наших допустимых норм морали. Когда оцениваем его как недостойного. Презрение помогает нам ориентироваться в социуме и выбирать близкое окружение. Интересный факт: каждая эмоция характеризуется определенным выражением лица, мимикой. Все эмоции отображаются на лице симметрично. И только презрение показывается как односторонние несимметричные изменения лицевых мышц.

Отчаяние и апатия.

Апатия — это симптом. Он выражается в отчуждении от происходящего, безразличии и безучастности, чувстве отчуждения. Апатия является симптомом эмоционального выгорания и, иногда, начала депрессивного расстройства. Если вы ощущаете апатию, обратитесь к специалисту за консультацией.

Отчаяние — субъективное восприятие и оценка состояния человеком. Ощущение безнадёжности. Отчаяние характерно для депрессивных состояний. И является основным симптомом депрессии. Если вы ощущаете себя в отчаянии, запросите помощь близкого человека, поддержку, эмпатию. Проконсультируйтесь со специалистом.

Используйте дыхание, чтобы успокоиться и обрести равновесие. Примените одну из нижеперечисленных техник.

Техника «Брюшное дыхание»

• Обратите внимание на уровень напряжения, которое вы чувствуете. Затем положите одну руку на живот прямо под грудной клеткой.
• Медленно и глубоко вдохните через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких. Если вы дышите животом, ваша рука должна подняться.
• Когда вы вдохнете полной грудью, сделайте паузу на мгновение. Затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как ваша рука опускается.
• Сделайте 10 медленных и ровных вдохов и выдохов.
• Вы замедлили свое дыхание. Продолжайте «дышать животом» еще 20 раз, обращая внимание на длительность вдохов и выдохов. Они должны быть ровными и медленными.
• 5 минут «Брюшного дыхания» заметно повлияют на ваше состояние и позволят снизить приступы паники и общего уровня тревожности.

Техника «Свеча»

• Примите удобное положение сидя или лежа.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Делайте вдох через нос под мысленный счет «один, два, три».
• Делайте выдох через рот под мысленный счет «один, два, три, четыре, пять».
• Выдох должен быть медленным и направленным, как будто вы задуваете свечу.
• Сделайте 15 повторений и обратите внимание на изменения в своем состоянии.

Техника «4−7-8»

• Примите удобное положение сидя.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Сделайте вдох через нос, мысленно считая до 4.
• Задержите дыхание, считая до 7.
• Делайте выдох через нос или рот, считая до 8.
• Повторите технику несколько раз, обратите внимание на свое состояние.

Потребление информации в современном мире

С развитием технологий доступность и количество информации сильно возросли.
Наш головной мозг потребляет всю информацию, которую мы видим. И для нашего мозга нет различия в том, увидели мы нечто в реальности, на картинке/видео или в наших фантазиях.

Физиологическая реакция будет всегда. На каждый стимул.

Если вы смотрите сотни видео с котиками — никаких серьезных последствий для психики это не принесёт. Разве что, вы рискуете на заметить за котиками чего-то важнее.

Но в современном мире поток информации связан с новостными лентами, катастрофами, несчастными случаями, войнами. Мы заходим в интернет и видим сотни видео с ДТП, убийствами, драками, взрывами и т. д. Они вызывают бурный эмоциональный ответ и их тяжело перестать смотреть. Но на каждое видео или фото мы получаем стрессовую реакцию. ВСЕГДА. На каждое увиденное видео мы получаем порцию гормонов стресса в кровеносную систему. Мы проживаем стресс, который нам не принадлежит. Это называется «Информационный стресс».

Как потреблять информацию?

Контролируйте. Постарайтесь минимизировать/ограничить просмотр новостных сайтов. Не читайте сомнительных источников. Ставьте под сомнение. Анализируйте.

Держите баланс. Посмотрели актуальные новости? Посмотрите что-то хорошее/смешное/доброе. Позвоните близкому человеку/погладьте пса.

Планируйте. Запланируйте себе просмотр несколько раз в день (например, в 10.00, 15.00, 19.00)

Разделите потребление информации и пищи. Это важнее, чем может показаться. Гормоны стресса угнетают пищеварительный процесс. Угнетается аппетит (а потом вам захочется восполнить это лишь сладким и жирным). ЖКТ извлечёт даже из полезных продуктов минимум пользы, хуже справится, затратив больше энергии.

Разделите потребление информации и сон. Не читайте плохих новостей (а лучше вообще не листайте сайтов/приложений) хотя бы за час до сна. Яркие картинки, эмоциональная окраска событий — все это активизирует вашу нервную систему и нанесет удар по выработке гормонов сна и не только. Вы будете дольше засыпать, хуже спать, не отдохнете достаточно. Ваша память тоже пострадает. Сон — жизненно необходим каждому организму!

Расслабляйтесь физически. Занимайтесь спортом. Сходите в горячий душ или ванну перед сном. Почитайте интересную книгу. Отправляйтесь на прогулку перед сном. Используйте техники релаксации (Техника ПМР, Брюшное дыхание, Управляемая визуализация)

Панические атаки. Краткое руководство.

Панические атаки — приступ сильной тревоги. Чрезмерная реакция нервной системы и чрезмерное восприятие появившихся симптомов. Панические атаки — это «Ложная тревога».

Как выражаются панические атаки?

В физиологических проявлениях. Вы можете ощущать жар, аритмию сердца, холодный пот на ладонях, учащенное сердцебиение, сбивающееся дыхание, недостаток воздуха. Вам может казаться, что прямо сейчас у вас случится сердечный приступ или инсульт, вы упадете прямо перед всеми и никто вам не поможет.

Почему случаются панические атаки?

Причин может быть несколько. Это может быть генетическая предрасположенность, особенность работы вашей симпатической нервной системы, следствие пережитого посттравматиического стреессового расстройства (ПТСР). Это может быть признаком тревожного расстройства, депрессивного расстройства. А также это могут единичные случаи, не несущие никакой опасности и последствий.

Что важно знать про панические атаки?

Самое важное, что вы должны запомнить, — панические атаки БЕЗОПАСНЫ для вашего тела. Вы не умрете, не получите инфаркта или инсульта, с вами ничего не случится. Это лишь ложное усиленное проявление тревоги.

Сколько длятся панические атаки?
Как правило, панические атаки длятся от 5 до 15 минут. После окончания эпизода все ваши показатели приходят в норму. Вы можете чувствовать усталость, слабость.

Как работать с паническими атаками?

Проживите свои панические атаки.

Паническую атаку надо прожить. Позволить ей случиться. Ваша задача — не концентрироваться на ощущениях в теле.

Как только вы почувствовали первые признаки начинающегося эпизода, используйте следующие техники:

Техника «Дыхание под счет»

• Займите удобное положение, по возможности.
• Сделайте вдох через нос, считая мысленно «1,2,3».
• Сделайте выдох через рот, считая мысленно «1,2,3,4,5». Представляйте, что вы дуете на свечу.
• Повторяйте технику до момента, пока сила приступа не ослабнет.

Техника «Сложение»

• Займите удобное положение, по возможности. Сядьте или возьмитесь рукой за что-то статичное.
• Складывайте мысленно трехзначные числа. Например, 345+263.
• Продолжайте сложение до момента, пока сила приступа не ослабеет.

Техника «5 предметов»

• Осмотритесь вокруг. Ищите 5 предметов зеленого цвета.
• Теперь ищите 5 предметов круглой формы.
• Нашли? Здорово! Теперь найдите вокруг себя 5 предметов белого цвета.

Техника «Якорь»

• Придумайте для себя один предмет-талисман. Это может быть брелок, подвеска, браслет, кольцо. Любой предмет, который вы можете всегда держать при себе.
• При начале панической атаки, возьмите этот предмет в руку. Он — ваш якорь. Неизменный предмет, который неподвластен изменениям. Как и вы.
• Рассматривайте его, сжимайте в руке, ощутите его поверхность. Помните, что панические атаки конечны, ваш «Якорь» не даст вам уплыть. Как только эпизод будет закончен, «Якорь» останется с вами в неизменном виде.

Техника «Что будет после»

• Комбинируйте эту технику с техникой дыхания или «Якорь».
• Направьте поток своих мыслей на то, что будет по завершению эпизода.
• Что вы будете чувствовать? Облегчение? Усталость? Радость? Чем займетесь?

Поиск триггера.
Как правило, повторяющиеся панические атаки случаются «благодаря» появившимся неприятным ассоциациям. Попробуйте найти триггер ваших приступов.

• Проанализируйте уже случившиеся приступы. Когда они произошли? Где вы были? В каком состоянии? Что случилось ДО этого? Что окружало вас в моменте?
• Найдите общие черты. Ищите закономерности. Возможно, вы были в душном людном месте? Возможно, перед этим вас облаяла страшная собака? Или вы сильно перенервничали из-за неудавшегося проекта?
• Если у вас получится найти триггер, вызывающий приступы — запомните его. В следующий раз, при встрече с ним, вы будете готовы к последствиям.
• Попробуйте проработать триггер. Что вы можете сделать? Как подготовиться? Можете ли вы избегать его? Можете ли вы выработать стратегию для работы с ним? Возможно, вы сможете подобрать себе специальный «Якорь», который будет связан логически с триггером?
• Если вы не нашли никаких общих закономерностей, сделайте акцент на планировании панических атак.

Планирование Панических Атак.
Что? Планировать внезапные приступы? Как это вообще возможно?
Когда вы пережили хотя бы один эпизод, самое важное знание для вас — вы остались живы и невредимы. Теперь вы можете сыграть на опережение со своим телом.

Используйте следующие техники, чтобы подготовиться:

Техника «План»

• Возьмите листок бумаги и от руки запишите план действий при панической атаке.
• Напишите ответы на вопросы: Что я буду делать, если случится паническая атака? Я использую технику дыхания? Я достану свой «Якорь»? Буду искать вокруг предметы?
• Напишите, сколько по Вашему мнению, будет длиться эпизод в следующий раз.
• Например: «Я полагаю, что у меня будет паническая атака на 10 мин. Я сяду, достану свой талисман- „Якорь“. Пока я буду его трогать, я буду дышать под счет. Возможно, я сложу 345+283»
• Перечитайте свои ответы. При приступе вы зрительно вспомните их и будете знать, что делать.

Техника «Что будет после»

• У вас уже есть четкое понимание, что панические атаки конечны. Сосредоточьтесь на том, что будет в конце.
• Что вы почувствуете? Облегчение? Усталость? Чем вы займетесь после?
• В теле будет расслабленность? Вы будете пить воду? Расскажите кому-нибудь об этом?
• При наступлении Панической Атаки, вспомните эту технику и думайте о том, что будет в конце.

Хвалите себя.
Панические атаки это тяжело и страшно. Те, кто хоть раз с ними столкнулись, точно знают — это крайне неприятно.
Каждый раз хвалите себя, что пережили эпизод. Что вы справились. Что помогли сами себе.
В процессе приступа панической атаки думайте о том, что, когда он закончится, вы сможете себя похвалить и сделать для себя что-то приятное в качестве награды.

Изучайте Панические Атаки.
Да, это неприятно. Но не смертельно. Вы уже опытный пользователь. Знаете, что делать в моменте, знаете, что будет после. Знаете, как хорошо будет по окончанию. Вы можете наблюдать за приступами немного отстранившись. Вы точно знаете, что с вами ничего не случится.

Используйте технику «Сканирование тела», чтобы сравнить силы атак.

Техника «Сканирование тела»
Данная техника подойдет для опытных пользователей 😊

• В моменте наступления панической атаки, отстранитесь от страха и просканируйте свое тело. Что вы чувствуете?
• Учащенный пульс? Нехватку дыхания? Холодный пот?
• В этот раз ощущения слабее или сильнее?
• Какая из методик помощи наиболее эффективна для вас? Возможно, вы придумали индивидуальную стратегию?
• Подумайте о том, как интересно устроен наш мозг, насколько сильно мы можем влиять на свое тело.
• Вы стали настоящим профи! С этим опытом и знаниями панические атаки скоро станут лишь маленькими проявлениями тревоги. Теперь вы можете помочь не только себе, но и другому человеку с похожей проблемой.

Погрузитесь в свою тревогу.

Тревога — это опасение и предчувствие чего-то, что рисует наше воображение. Это преувеличение своей ожидаемой реакции на стресс. За счет особенностей физиологического проявления, тревога питает сама себя, образуя тревожную спираль, по которой мы можем кружиться бесконечно.

Как перестать тревожиться из-за еще невозникших проблем?

Ниже перед вами представлена когнитивная модель. Она активно используется в рамках когнитивно-поведенческого подхода, который является золотым стандартом психотерапии и имеет отличную доказательную базу.
Как вы можете видеть, тревога является результатом или реакцией на наши мысли.

Пример: представьте, что вы идете по темной улице и замечаете за вами двух мужчин. Если вы подумаете, что это незнакомцы, — вы почувствуете тревогу. Если ваши мысли будут о том, что это знакомые вам люди, вы почувствуете облегчение.

Для того, чтобы перестать быть тревожным человеком и лучше справляться со стрессом — работайте со своими мыслями.

Как это сделать?

• Определите свои автоматические мысли. Техника «Запись автоматических мыслей»
• Обращайте внимание на изменение своего настроения. Замечайте, что вам стало грустно, тревожно, настроение изменилось.
• Задайте себе вопрос «О чем я только что подумал?». Ответ на этот вопрос — ваша автоматическая мысль. Это может быть короткая фраза или появившийся перед глазами образ.
• Запишите её. Не надейтесь на память.
• С первого раза это может быть очень трудно. Но замечать свои автоматические мысли это НАВЫК. Его можно освоить. Продолжайте обращать свое внимание на свои мысли.

Техника «Разделение мыслей и чувств»

• Обращайте внимание на свои мысли. Когда вам кажется, что ваша автоматическая мысль «Мне страшно» — запишите ее.
• Проанализируйте, не является ли записанная мысль чувством/эмоцией.
• Если вы увидите, что пишите эмоции, задайте себе вопрос «О чем я только что подумал?» еще раз. Эмоция — это последствие мыслей.
• Поставьте свои мысли под сомнение.

Мы принимаем свои автоматические мысли как истину. В то время как они могут быть неверны. Наша цель — создать реалистичное мышление, в котором не будет место спирали бесконечной тревоги и беспокойству.

Техника «Внутренний адвокат»

• Запишите свою автоматическую мысль.
• Наймите себе внутреннего адвоката. Его работа будет заключаться в оспаривании вашей мысли.
• Какие аргументы мог бы привести адвокат против истинности мысли?

Пример: Коллега не ответила вам на приветствие «Доброе утро!». Ваша автоматическая мысль — я ей не нравлюсь. Ваша эмоция — грусть. Внутренний адвокат говорит вам: «С чего ты вообще взял, что ты ей не нравишься? Какие у нее могли быть причины промолчать? Например, у нее могло быть из ряда вон плохое настроение. Например, она могла задуматься и не успела ответить.»

Техника «Поиск вариаций одного убеждения»

• Выпишите свои наиболее часто повторяющиеся автоматические мысли относительно ситуаций.
• Оцените степень доверия к ним. Взяв за основу 100% уверенность.
• Напишите рядом какие могли бы быть варианты мыслей. Есть ли люди, которые могли бы думать иначе?
• Оцените степень доверия другому варианту.
• Какие еще варианты возможны? Считаете ли вы, что ваша мысль — единственная истина?
• Определите триггер тревоги. Что вас пугает? О чем вы беспокоитесь? Часто тревога не имеет четких образов. Поймайте суть вашей тревоги, используя технику «Падение вниз».

Техника «Падение вниз»

• Запишите ответы на следующие вопросы:
• О чем вы тревожитесь?
• Что самое страшное в этом?
• Что самое плохое может случиться?
• Оцените вероятность наступления тревожащей ситуации. Используйте технику «Оценка вероятности»

Техника «Оценка вероятности»
Запишите ответы на следующие вопросы:

• Насколько вероятно, что события будут развиваться самым плохим образом (ответ на вопрос 3) из техники «Падение вниз») Используйте шкалу 0% — 100%, где 100% — вы максимально уверены.
• Какой самый оптимистичный вариант развития событий? Насколько он вероятен?
• Определите наиболее реалистичный вариант развития событий. Используйте технику «Возвращение в реальность»

Техника «Возвращение в реальность»

• Используя вероятности наступления самых плохих и самых хороший сценариев, определите наиболее реалистичный сценарий. Запишите ответ на вопрос «Что случится скорее всего?». Этот вариант располагается между самыми страшными фантазиями и самыми оптимистичными надеждами.
• Запишите ответы на вопрос: «Это происходит прямо сейчас?», «Это достоверно произойдет завтра?», «Я знаю, когда это произойдет?»
• Проанализируйте свои ответы. Если вы ответили «Да» — выработайте соответствующие коппинг-стратегии. Запишите ответ на вопрос «Что я могу сделать, чтобы минимизировать последствия?»
• Загляните в будущее. Часто то, что волнует нас сегодня выглядит очень большой проблемой. Но спустя 5 лет, или даже 6 месяцев, проблема превращается в маленькую песчинку. Используйте технику «Машина времени».

Техника «Машина времени»

• Выпишите то, что вас беспокоит. Что самое страшное? Какие самые страшные последствия могут быть?
• Представьте себя через месяц. Какие положительные события могут произойти за это время? Как изменятся ваши мысли о тревожащем событии? Запишите ответ.
• Представьте себя через 6 месяцев, через 1 год и через 5 лет. В каком отрезке времени ваша сегодняшняя тревога еще беспокоит вас? Будут ли через 5 лет в центре вашего внимания сегодняшние мысли? Запишите ответ.
• Устройте проверку реальности! Сохраните ответы и вернитесь к ним через месяц и через 1 год. Результат вас удивит 😊