Панические атаки. Краткое руководство.
Панические атаки — приступ сильной тревоги. Чрезмерная реакция нервной системы и чрезмерное восприятие появившихся симптомов. Панические атаки — это «Ложная тревога».
Как выражаются панические атаки?
В физиологических проявлениях. Вы можете ощущать жар, аритмию сердца, холодный пот на ладонях, учащенное сердцебиение, сбивающееся дыхание, недостаток воздуха. Вам может казаться, что прямо сейчас у вас случится сердечный приступ или инсульт, вы упадете прямо перед всеми и никто вам не поможет.
Почему случаются панические атаки?
Причин может быть несколько. Это может быть генетическая предрасположенность, особенность работы вашей симпатической нервной системы, следствие пережитого посттравматиического стреессового расстройства (ПТСР). Это может быть признаком тревожного расстройства, депрессивного расстройства. А также это могут единичные случаи, не несущие никакой опасности и последствий.
Что важно знать про панические атаки?
Самое важное, что вы должны запомнить, — панические атаки БЕЗОПАСНЫ для вашего тела. Вы не умрете, не получите инфаркта или инсульта, с вами ничего не случится. Это лишь ложное усиленное проявление тревоги.
Сколько длятся панические атаки?
Как правило, панические атаки длятся от 5 до 15 минут. После окончания эпизода все ваши показатели приходят в норму. Вы можете чувствовать усталость, слабость.
Как работать с паническими атаками?
Проживите свои панические атаки.
Паническую атаку надо прожить. Позволить ей случиться. Ваша задача — не концентрироваться на ощущениях в теле.
Как только вы почувствовали первые признаки начинающегося эпизода, используйте следующие техники:
Техника «Дыхание под счет»
Техника «Сложение»
Техника «5 предметов»
Техника «Якорь»
Техника «Что будет после»
Поиск триггера.
Как правило, повторяющиеся панические атаки случаются «благодаря» появившимся неприятным ассоциациям. Попробуйте найти триггер ваших приступов.
Планирование Панических Атак.
Что? Планировать внезапные приступы? Как это вообще возможно?
Когда вы пережили хотя бы один эпизод, самое важное знание для вас — вы остались живы и невредимы. Теперь вы можете сыграть на опережение со своим телом.
Используйте следующие техники, чтобы подготовиться:
Техника «План»
Техника «Что будет после»
Хвалите себя.
Панические атаки это тяжело и страшно. Те, кто хоть раз с ними столкнулись, точно знают — это крайне неприятно.
Каждый раз хвалите себя, что пережили эпизод. Что вы справились. Что помогли сами себе.
В процессе приступа панической атаки думайте о том, что, когда он закончится, вы сможете себя похвалить и сделать для себя что-то приятное в качестве награды.
Изучайте Панические Атаки.
Да, это неприятно. Но не смертельно. Вы уже опытный пользователь. Знаете, что делать в моменте, знаете, что будет после. Знаете, как хорошо будет по окончанию. Вы можете наблюдать за приступами немного отстранившись. Вы точно знаете, что с вами ничего не случится.
Используйте технику «Сканирование тела», чтобы сравнить силы атак.
Техника «Сканирование тела»
Данная техника подойдет для опытных пользователей 😊
Панические атаки — приступ сильной тревоги. Чрезмерная реакция нервной системы и чрезмерное восприятие появившихся симптомов. Панические атаки — это «Ложная тревога».
Как выражаются панические атаки?
В физиологических проявлениях. Вы можете ощущать жар, аритмию сердца, холодный пот на ладонях, учащенное сердцебиение, сбивающееся дыхание, недостаток воздуха. Вам может казаться, что прямо сейчас у вас случится сердечный приступ или инсульт, вы упадете прямо перед всеми и никто вам не поможет.
Почему случаются панические атаки?
Причин может быть несколько. Это может быть генетическая предрасположенность, особенность работы вашей симпатической нервной системы, следствие пережитого посттравматиического стреессового расстройства (ПТСР). Это может быть признаком тревожного расстройства, депрессивного расстройства. А также это могут единичные случаи, не несущие никакой опасности и последствий.
Что важно знать про панические атаки?
Самое важное, что вы должны запомнить, — панические атаки БЕЗОПАСНЫ для вашего тела. Вы не умрете, не получите инфаркта или инсульта, с вами ничего не случится. Это лишь ложное усиленное проявление тревоги.
Сколько длятся панические атаки?
Как правило, панические атаки длятся от 5 до 15 минут. После окончания эпизода все ваши показатели приходят в норму. Вы можете чувствовать усталость, слабость.
Как работать с паническими атаками?
Проживите свои панические атаки.
Паническую атаку надо прожить. Позволить ей случиться. Ваша задача — не концентрироваться на ощущениях в теле.
Как только вы почувствовали первые признаки начинающегося эпизода, используйте следующие техники:
Техника «Дыхание под счет»
- Займите удобное положение, по возможности.
- Сделайте вдох через нос, считая мысленно «1,2,3».
- Сделайте выдох через рот, считая мысленно «1,2,3,4,5». Представляйте, что вы дуете на свечу.
- Повторяйте технику до момента, пока сила приступа не ослабнет.
Техника «Сложение»
- Займите удобное положение, по возможности. Сядьте или возьмитесь рукой за что-то статичное.
- Складывайте мысленно трехзначные числа. Например, 345+263.
- Продолжайте сложение до момента, пока сила приступа не ослабеет.
Техника «5 предметов»
- Осмотритесь вокруг. Ищите 5 предметов зеленого цвета.
- Теперь ищите 5 предметов круглой формы.
- Нашли? Здорово! Теперь найдите вокруг себя 5 предметов белого цвета.
Техника «Якорь»
- Придумайте для себя один предмет-талисман. Это может быть брелок, подвеска, браслет, кольцо. Любой предмет, который вы можете всегда держать при себе.
- При начале панической атаки, возьмите этот предмет в руку. Он — ваш якорь. Неизменный предмет, который неподвластен изменениям. Как и вы.
- Рассматривайте его, сжимайте в руке, ощутите его поверхность. Помните, что панические атаки конечны, ваш «Якорь» не даст вам уплыть. Как только эпизод будет закончен, «Якорь» останется с вами в неизменном виде.
Техника «Что будет после»
- Комбинируйте эту технику с техникой дыхания или «Якорь».
- Направьте поток своих мыслей на то, что будет по завершению эпизода.
- Что вы будете чувствовать? Облегчение? Усталость? Радость? Чем займетесь?
Поиск триггера.
Как правило, повторяющиеся панические атаки случаются «благодаря» появившимся неприятным ассоциациям. Попробуйте найти триггер ваших приступов.
- Проанализируйте уже случившиеся приступы. Когда они произошли? Где вы были? В каком состоянии? Что случилось ДО этого? Что окружало вас в моменте?
- Найдите общие черты. Ищите закономерности. Возможно, вы были в душном людном месте? Возможно, перед этим вас облаяла страшная собака? Или вы сильно перенервничали из-за неудавшегося проекта?
- Если у вас получится найти триггер, вызывающий приступы — запомните его. В следующий раз, при встрече с ним, вы будете готовы к последствиям.
- Попробуйте проработать триггер. Что вы можете сделать? Как подготовиться? Можете ли вы избегать его? Можете ли вы выработать стратегию для работы с ним? Возможно, вы сможете подобрать себе специальный «Якорь», который будет связан логически с триггером?
- Если вы не нашли никаких общих закономерностей, сделайте акцент на планировании панических атак.
Планирование Панических Атак.
Что? Планировать внезапные приступы? Как это вообще возможно?
Когда вы пережили хотя бы один эпизод, самое важное знание для вас — вы остались живы и невредимы. Теперь вы можете сыграть на опережение со своим телом.
Используйте следующие техники, чтобы подготовиться:
Техника «План»
- Возьмите листок бумаги и от руки запишите план действий при панической атаке.
- Напишите ответы на вопросы: Что я буду делать, если случится паническая атака? Я использую технику дыхания? Я достану свой «Якорь»? Буду искать вокруг предметы?
- Напишите, сколько по Вашему мнению, будет длиться эпизод в следующий раз.
- Например: «Я полагаю, что у меня будет паническая атака на 10 мин. Я сяду, достану свой талисман- „Якорь“. Пока я буду его трогать, я буду дышать под счет. Возможно, я сложу 345+283»
- Перечитайте свои ответы. При приступе вы зрительно вспомните их и будете знать, что делать.
Техника «Что будет после»
- У вас уже есть четкое понимание, что панические атаки конечны. Сосредоточьтесь на том, что будет в конце.
- Что вы почувствуете? Облегчение? Усталость? Чем вы займетесь после?
- В теле будет расслабленность? Вы будете пить воду? Расскажите кому-нибудь об этом?
- При наступлении Панической Атаки, вспомните эту технику и думайте о том, что будет в конце.
Хвалите себя.
Панические атаки это тяжело и страшно. Те, кто хоть раз с ними столкнулись, точно знают — это крайне неприятно.
Каждый раз хвалите себя, что пережили эпизод. Что вы справились. Что помогли сами себе.
В процессе приступа панической атаки думайте о том, что, когда он закончится, вы сможете себя похвалить и сделать для себя что-то приятное в качестве награды.
Изучайте Панические Атаки.
Да, это неприятно. Но не смертельно. Вы уже опытный пользователь. Знаете, что делать в моменте, знаете, что будет после. Знаете, как хорошо будет по окончанию. Вы можете наблюдать за приступами немного отстранившись. Вы точно знаете, что с вами ничего не случится.
Используйте технику «Сканирование тела», чтобы сравнить силы атак.
Техника «Сканирование тела»
Данная техника подойдет для опытных пользователей 😊
- В моменте наступления панической атаки, отстранитесь от страха и просканируйте свое тело. Что вы чувствуете?
- Учащенный пульс? Нехватку дыхания? Холодный пот?
- В этот раз ощущения слабее или сильнее?
- Какая из методик помощи наиболее эффективна для вас? Возможно, вы придумали индивидуальную стратегию?
- Подумайте о том, как интересно устроен наш мозг, насколько сильно мы можем влиять на свое тело.
- Вы стали настоящим профи! С этим опытом и знаниями панические атаки скоро станут лишь маленькими проявлениями тревоги. Теперь вы можете помочь не только себе, но и другому человеку с похожей проблемой.