Используйте дыхание, чтобы успокоиться и обрести равновесие. Примените одну из нижеперечисленных техник.
Техника «Брюшное дыхание»
Техника «Свеча»
Техника «4−7-8»
Техника «Брюшное дыхание»
- Обратите внимание на уровень напряжения, которое вы чувствуете. Затем положите одну руку на живот прямо под грудной клеткой.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких. Если вы дышите животом, ваша рука должна подняться.
- Когда вы вдохнете полной грудью, сделайте паузу на мгновение. Затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как ваша рука опускается.
- Сделайте 10 медленных и ровных вдохов и выдохов.
- Вы замедлили свое дыхание. Продолжайте «дышать животом» еще 20 раз, обращая внимание на длительность вдохов и выдохов. Они должны быть ровными и медленными.
- 5 минут «Брюшного дыхания» заметно повлияют на ваше состояние и позволят снизить приступы паники и общего уровня тревожности.
Техника «Свеча»
- Примите удобное положение сидя или лежа.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Делайте вдох через нос под мысленный счет «один, два, три».
- Делайте выдох через рот под мысленный счет «один, два, три, четыре, пять».
- Выдох должен быть медленным и направленным, как будто вы задуваете свечу.
- Сделайте 15 повторений и обратите внимание на изменения в своем состоянии.
Техника «4−7-8»
- Примите удобное положение сидя.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Сделайте вдох через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Делайте выдох через нос или рот, считая до 8.
- Повторите технику несколько раз, обратите внимание на свое состояние.