Используйте дыхание, чтобы успокоиться и обрести равновесие. Примените одну из нижеперечисленных техник.
Техника «Брюшное дыхание»
Обратите внимание на уровень напряжения, которое вы чувствуете. Затем положите одну руку на живот прямо под грудной клеткой.
Медленно и глубоко вдохните через нос, направляя воздух в нижнюю часть легких. Если вы дышите животом, ваша рука должна подняться.
Когда вы вдохнете полной грудью, сделайте паузу на мгновение. Затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как ваша рука опускается.
Сделайте 10 медленных и ровных вдохов и выдохов.
Вы замедлили свое дыхание. Продолжайте «дышать животом» еще 20 раз, обращая внимание на длительность вдохов и выдохов. Они должны быть ровными и медленными.
5 минут «Брюшного дыхания» заметно повлияют на ваше состояние и позволят снизить приступы паники и общего уровня тревожности.
Техника «Свеча»
Примите удобное положение сидя или лежа.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Делайте вдох через нос под мысленный счет «один, два, три».
Делайте выдох через рот под мысленный счет «один, два, три, четыре, пять».
Выдох должен быть медленным и направленным, как будто вы задуваете свечу.
Сделайте 15 повторений и обратите внимание на изменения в своем состоянии.
Техника «4−7-8»
Примите удобное положение сидя.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Сделайте вдох через нос, мысленно считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Делайте выдох через нос или рот, считая до 8.
Повторите технику несколько раз, обратите внимание на свое состояние.