Тревога — это опасение и предчувствие чего-то, что рисует наше воображение. Это преувеличение своей ожидаемой реакции на стресс. За счет особенностей физиологического проявления, тревога питает сама себя, образуя тревожную спираль, по которой мы можем кружиться бесконечно.
Как перестать тревожиться из-за еще невозникших проблем?
Ниже перед вами представлена когнитивная модель. Она активно используется в рамках когнитивно-поведенческого подхода, который является золотым стандартом психотерапии и имеет отличную доказательную базу. Как вы можете видеть, тревога является результатом или реакцией на наши мысли.
Пример: представьте, что вы идете по темной улице и замечаете за вами двух мужчин. Если вы подумаете, что это незнакомцы, — вы почувствуете тревогу. Если ваши мысли будут о том, что это знакомые вам люди, вы почувствуете облегчение.
Для того, чтобы перестать быть тревожным человеком и лучше справляться со стрессом — работайте со своими мыслями.
Как это сделать?
Определите свои автоматические мысли. Техника «Запись автоматических мыслей»
Обращайте внимание на изменение своего настроения. Замечайте, что вам стало грустно, тревожно, настроение изменилось.
Задайте себе вопрос «О чем я только что подумал?». Ответ на этот вопрос — ваша автоматическая мысль. Это может быть короткая фраза или появившийся перед глазами образ.
Запишите её. Не надейтесь на память.
С первого раза это может быть очень трудно. Но замечать свои автоматические мысли это НАВЫК. Его можно освоить. Продолжайте обращать свое внимание на свои мысли.
Техника «Разделение мыслей и чувств»
Обращайте внимание на свои мысли. Когда вам кажется, что ваша автоматическая мысль «Мне страшно» — запишите ее.
Проанализируйте, не является ли записанная мысль чувством/эмоцией.
Если вы увидите, что пишите эмоции, задайте себе вопрос «О чем я только что подумал?» еще раз. Эмоция — это последствие мыслей.
Поставьте свои мысли под сомнение.
Мы принимаем свои автоматические мысли как истину. В то время как они могут быть неверны. Наша цель — создать реалистичное мышление, в котором не будет место спирали бесконечной тревоги и беспокойству.
Техника «Внутренний адвокат»
Запишите свою автоматическую мысль.
Наймите себе внутреннего адвоката. Его работа будет заключаться в оспаривании вашей мысли.
Какие аргументы мог бы привести адвокат против истинности мысли?
Пример: Коллега не ответила вам на приветствие «Доброе утро!». Ваша автоматическая мысль — я ей не нравлюсь. Ваша эмоция — грусть. Внутренний адвокат говорит вам: «С чего ты вообще взял, что ты ей не нравишься? Какие у нее могли быть причины промолчать? Например, у нее могло быть из ряда вон плохое настроение. Например, она могла задуматься и не успела ответить.»
Техника «Поиск вариаций одного убеждения»
Выпишите свои наиболее часто повторяющиеся автоматические мысли относительно ситуаций.
Оцените степень доверия к ним. Взяв за основу 100% уверенность.
Напишите рядом какие могли бы быть варианты мыслей. Есть ли люди, которые могли бы думать иначе?
Оцените степень доверия другому варианту.
Какие еще варианты возможны? Считаете ли вы, что ваша мысль — единственная истина?
Определите триггер тревоги. Что вас пугает? О чем вы беспокоитесь? Часто тревога не имеет четких образов. Поймайте суть вашей тревоги, используя технику «Падение вниз».
Техника «Падение вниз»
Запишите ответы на следующие вопросы:
О чем вы тревожитесь?
Что самое страшное в этом?
Что самое плохое может случиться?
Оцените вероятность наступления тревожащей ситуации. Используйте технику «Оценка вероятности»
Техника «Оценка вероятности» Запишите ответы на следующие вопросы:
Насколько вероятно, что события будут развиваться самым плохим образом (ответ на вопрос 3) из техники «Падение вниз») Используйте шкалу 0% — 100%, где 100% — вы максимально уверены.
Какой самый оптимистичный вариант развития событий? Насколько он вероятен?
Определите наиболее реалистичный вариант развития событий. Используйте технику «Возвращение в реальность»
Техника «Возвращение в реальность»
Используя вероятности наступления самых плохих и самых хороший сценариев, определите наиболее реалистичный сценарий. Запишите ответ на вопрос «Что случится скорее всего?». Этот вариант располагается между самыми страшными фантазиями и самыми оптимистичными надеждами.
Запишите ответы на вопрос: «Это происходит прямо сейчас?», «Это достоверно произойдет завтра?», «Я знаю, когда это произойдет?»
Проанализируйте свои ответы. Если вы ответили «Да» — выработайте соответствующие коппинг-стратегии. Запишите ответ на вопрос «Что я могу сделать, чтобы минимизировать последствия?»
Загляните в будущее. Часто то, что волнует нас сегодня выглядит очень большой проблемой. Но спустя 5 лет, или даже 6 месяцев, проблема превращается в маленькую песчинку. Используйте технику «Машина времени».
Техника «Машина времени»
Выпишите то, что вас беспокоит. Что самое страшное? Какие самые страшные последствия могут быть?
Представьте себя через месяц. Какие положительные события могут произойти за это время? Как изменятся ваши мысли о тревожащем событии? Запишите ответ.
Представьте себя через 6 месяцев, через 1 год и через 5 лет. В каком отрезке времени ваша сегодняшняя тревога еще беспокоит вас? Будут ли через 5 лет в центре вашего внимания сегодняшние мысли? Запишите ответ.
Устройте проверку реальности! Сохраните ответы и вернитесь к ним через месяц и через 1 год. Результат вас удивит 😊