Наши эмоции — это способ рефлексии в отношении всего происходящего. Эмоции дают нам понять, какие потребности не удовлетворены/удовлетворены в недостаточной степени, направляют нас и побуждают двигаться в сторону удовлетворения тех потребностей, которые действительно для вас важны. А также дают понять окружающим наше состояние. Ребенок учится понимать эмоции матери раньше, чем начинает понимать значение слов. Потому что от этого зависит его безопасность. Так начинает формироваться наша эмоциональная память, которая в дальнейшем будет работать на нас и помогать нам анализировать эмоциональную составляющую ситуации гораздо раньше, чем мы можем это осознанно обдумать.
Спектр эмоций очень широк — от радости до отчаяния. Есть эмоции, которые на физиологическом уровне доставляют нам удовольствие, есть эмоции, от которых мы в прямом смысле страдаем.
ПЛОХИХ ЭМОЦИЙ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Все эмоции крайне важны для нас. И если с положительными эмоциями у нас нет проблем — когда нам хорошо, мы улыбаемся, смеемся и т. д., то с негативными все сложнее.
Основные эмоции человека:
Радость
Печаль
Злость/Гнев
Страх
Удивление
Отвращение
Презрение
Когда мы находимся в состоянии стресса, в состоянии тревоги, проживаем горе — это все выражается в физиологической реакции, химическими соединениями, поступающими в кровь. У всего есть продукты распада и крайне важно правильно организовать их выход. Организм физически отрабатывает каждую эмоцию. Подавление эмоций — нормальная защитная реакция человека, но не самая эффективная. Потому что подавление эмоций увеличивает силу физиологической реакции. Гораздо эффективнее — проживать свои эмоции.
Как работать со своими эмоциями?
Обратите внимание на свои эмоции и чувства. Какие они? Что вы чувствуете прямо сейчас?
Зачем они возникли? Какая цель? О какой потребности сигнализирует эмоция?
Примите свои эмоции. Все, что вы чувствуете — нормально. НЕТ ПЛОХИХ ЭМОЦИЙ. ВСЕ ЭМОЦИИ НЕОБХОДИМЫ! Разрешите себе чувствовать все, что вы чувствуете. Это освободит много сил и энергии.
Удовлетворите потребность, стоящую за эмоцией. Проработав негативную эмоцию, мы дадим ей возможность уйти и её место займет более спокойное и приятное чувство.
Выражайте свои эмоции ЭКОЛОГИЧНО.
Чаще всего у нас возникают проблемы с выражением «негативных» эмоций.
Как прожить злость?
Злость и гнев — очень важная эмоция. Это прямое указание на то, что вы чувствуете угрозу своей безопасности. Экологичное проживание эмоций означает, что мы НЕ ЗАПРЕЩАЕМ её себе и НЕ ТРАВМИРУЕМ ей окружающих.
Кричите. Если у вас есть возможность уединиться и покричать в полную силу — замечательно! Если нет — покричите в подушку, покричите беззвучно. Постарайтесь не кричать на соседа, это травмирует его и, возможно, приведет к новому конфликту или чувству стыда у вас.
Выплесните гнев физически. Не надо бить оппонента, только если вы не на ринге и драка добровольная. Бейте подушку, пинайте снег, наносите удары дивану. Сделайте 10 приседаний. Танцуйте. Сломайте карандаш или бумажный стаканчик.
Дышите. Делайте несколько глубоких вдохов «животом» и выдохов через рот. Это позволит успокоиться.
Теперь скажите о своих чувствам вслух. «Я злюсь / Я просто в гневе / Я очень сильно раздражён». Не требуйте от себя сразу продолжить фразу «Я злюсь потому что…».
Напишите письмо, сделайте заметку в телефоне. Это позволит выплеснуть злость и посмотреть на это уже со стороны.
Как прожить печаль?
Печаль — реакция, возникающая у нас в ответ на утрату. Утрата может быть крайне ощутимой (например, смерть близкого человека или расставание с партнером), а может не иметь единичной внешней причины. В нашем обществе печаль считается очень интимной эмоцией, которую не принято показывать. Задайте себе 2 вопроса: 1) Что я делаю, когда вижу, что человек рядом со мной опечален? 2) Что я хочу получить от окружающих, когда я проживаю печаль? Найти ответы на эти вопросы бывает очень и очень тяжело. Как реагировать на печаль окружающих, зависит от целей, которые вы преследуете.
Как максимально эффективно прожить свою печаль:
Примите наличие печали. Это не стыдно. Печаль вызвана снижением двух основных гормонов радости — дофамина и серотонина. Мы не чувствуем радости и не можем ощутить предвкушение появления радости. Печаль — физиологический процесс, он происходит без нашего сознательного контроля.
Проявите ЭМПАТИЮ. К себе. Почему появилась печаль? Что я оплакиваю? Да, это тяжелая ситуация для меня и мне жаль, что мне пришлось с этим столкнуться. Не стыдите и не ругайте себя.
Плачьте. Плакать — это очень полезно. Со слезами выходят продукты распада кортизола (наиболее известный гормон стресса). Вам станет легче в прямом смысле этого слова.
Порадуйте себя. Обнимите себя, скажите себе в слух «Мне очень жаль, что тебе приходится это переживать. Ты со всем справишься. Я всегда рядом» — ведь примерно так мы утешаем любимого ребенка? 😉 Съешьте любимого шоколада, приготовьте любимое блюдо, сходите в любимое место.
Запросите поддержку. Поговорите с человеком, который может принять ваши чувства и выслушать вас, даже если вы молчите.
Помните, что печаль это необходимая нормальная эмоция. Если вы чувствуете печаль — вы живете. Печаль не длится вечно, её сменят другие эмоции. Если ваша печаль затянулась и перешла в отчаяние, апатию — возможно, вы столкнулись с началом депрессивного эпизода. Обратитесь за помощью к специалисту.
Страх и тревога.
Как отличить страх от тревоги? Страх возникает перед конкретной реальностью. Тревога — беспокойство о возможной реальности. Если вы видите летящую в вашу сторону неуправляемую машину — вам страшно. Если вы находитесь дома и думаете о том, что на улице на вас может вылететь неуправляемая машина — вам тревожно.
Как прожить страх?
Примите свой страх. Вам страшно и это то, что создала эволюция для вашей безопасности. Вы испытываете страх, чтобы заметить угрозу и выжить.
Определите предмет страха. Чего вы боитесь? Как правило, с этим не возникает проблем. Мы всегда боимся чего-то конкретного.
Выберите стратегию. В эволюционном наборе их не так много — бей, беги, объединяйся.
Используйте стратегию. Перед вами паук и вы испытываете страх? Что вы сделаете? Убежите? Попытаетесь избавиться от него? Позовете на помощь?
Успокойтесь. Дышите. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и длинных выдохов через рот. Считайте про себя: вдох —1,2,3; выдох —1,2,3,4,5.
Оцените ситуацию. Объект страха еще перед вами или опасность позади? Надо ли что-то еще предпринять или можно расслабиться?
Похвалите себя за преодоление ситуации. Вы молодец! Вы использовали свои лучшие эволюционные инструменты и выжили.
Поделитесь историей (уже историей!) с близким человеком. Таким образом, вы сформируете достоверное воспоминание о столкновении с опасностью и запомните эффективные стратегии на будущее.
Как прожить тревогу?
Определите триггер тревоги. Что вас пугает? О чем вы беспокоитесь? Часто тревога не имеет четких образов. Поймайте суть вашей тревоги, используя технику «Падение вниз».
Техника «Падение вниз» Запишите ответы на следующие вопросы:
О чем вы тревожитесь?
Что самое страшное в этом?
Что самое плохое может случиться?
Оцените вероятность наступления тревожащей ситуации. Используйте технику «Оценка вероятности»
Техника «Оценка вероятности» Запишите ответы на следующие вопросы:
Насколько вероятно, что события будут развиваться самым плохим образом (ответ на вопрос 3) из техники «Падение вниз») Используйте шкалу 0% - 100%, где 100% — вы максимально уверены.
Какой самый оптимистичный вариант развития событий? Насколько он вероятен?
Определите наиболее реалистичный вариант развития событий. Используйте технику «Возвращение в реальность»
Техника «Возвращение в реальность»
Используя вероятности наступления самых плохих и самых хороший сценариев, определите наиболее реалистичный сценарий. Запишите ответ на вопрос «Что случится скорее всего?». Этот вариант располагается между самыми страшными фантазиями и самыми оптимистичными надеждами.
Запишите ответы на вопрос: «Это происходит прямо сейчас?», «Это достоверно произойдет завтра?», «Я знаю, когда это произойдет?»
Проанализируйте свои ответы. Если вы ответили «Да» — выработайте соответствующие коппинг-стратегии. Запишите ответ на вопрос «Что я могу сделать, чтобы минимизировать последствия?»
Успокойтесь. Тревога заставляет людей быть «всегда наготове». В итоге, это выматывает приводит к состоянию истощения. Используйте техники «Заземление»
Техники «Заземление»
Поставьте ноги на пол. Направьте свое внимание на ощущение в ступнях. Почувствуйте, что вы твердо стоите на ногах. Что под вашими ступнями надежный, недвижимый пол. Вы можете опереться на него. Вы можете на него рассчитывать. Теперь переведите внимание на свое дыхание. Успокойте его. Сделайте 10 ровных вдохов и выдохов.
Сядьте. Успокойте свое дыхание. Сделайте 10 ровных вдохов и выдохов. Осмотритесь. Что вы видите? Найдите вокруг 5 статичных и надежных предметов. Тяжелый стул? Стена? Дом? Дерево? Фонарный столб? Диван?
Остановитесь. Обратите свое внимание на дыхание. Успокойте его. Контролируйте свои вдохи и выдохи. Сделайте 10 ровных вдохов и выдохов. Скажите себе: «Мое дыхание стабильное и контролируемое». Осмотритесь вокруг. Что вы видите? Здесь и сейчас? Найдите 5 стабильных объектов: Дерево? Дом? Забор? Куст? Стена? Земли под ногами?
Отвлекитесь. Займите свое тело новой деятельностью. Рутинной работой, уборкой, включенной игрой с детьми или собаками, приготовлением еды или стиркой вещей.
Управляйте тревогой. Отличительная черта тревоги — её постоянство. Тревога может не исчезнуть за 1 день, а возвращаться снова и снова. Будьте готовы помогать себе и использовать техники и упражнения несколько раз. Отмечайте для себя уровень вашей тревоги, как он меняется. Отойдите в сторону и сравните тревогу сегодняшнего дня со вчерашней. Что изменилось? Что мне помогло лучше всего? Помните, что вы — хозяин тревоги, её создатель и правообладатель.
Используйте техники релаксации. Слушайте спокойную музыку. Занимайтесь приятной деятельностью. Возвращайте себя в «Здесь и сейчас».
Техники релаксации:
Прогрессивная мышечная релаксация.
Это простая техника, используемая для того, чтобы остановить тревожность, расслабляя по одной группе мышц за раз.
Организуйте себе комфортное и спокойное пространство. Наиболее удобно делать это перед сном, лежа в кровати.
Практикуйте технику спустя пару часов после еды. Переваривание пищи — активный процесс, он не позволит полностью расслабить тело.
Наденьте комфортную одежду для сна, которая не стягивает тело. Снимите резинки с волос, часы, контактные линзы.
Займите удобное положение, лежа на спине.
Ни о чем не беспокойтесь, займите пассивную позицию. Вы не должны беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете данную технику. В ней не может быть неудачи.
Сделайте три глубоких вдоха «животом», каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, как напряжение покидает ваше тело вместе с воздухом.
Поочередно напрягайте, удерживайте напряжение и расслабляйте каждую группу мышц.
Начните с головы. Обратите внимание на свою голову и её вес. Почувствуйте то, на что опирается ваша голова. Напрягите челюстные мышцы, удерживайте напряжение, начиная от 5 секунд и до 15 секунд в дальнейшем, затем резко расслабьте мышцы. Прочувствуйте расслабление, 10 секунд и переходите к следующей группе мышц. Напрягите и расслабьте мышцы лба и лица, области вокруг глаз.
Обратите свое внимание на затылок, шею. Напрягите, удерживайте напряжение, расслабьте и наблюдайте за ощущением в этой группе.
Аналогично действуйте с плечами, предплечьями, запястьями. Сожмите руки в кулак и расслабьте их.
После рук переходите к мышцам груди, живота, поясницы, бедер. Вероятно, вместе с бедрами вам придется подтянуть мышцы таза, так как они сопряжены. Удерживайте напряжение и расслабляйтесь.
Переходите к икроножным мышцам. Затем к ступням. Согните пальцы ног и расслабьте.
Просканируйте свое тело на предмет остаточного напряжения. Если вы обнаружите его — проделайте технику в этой группе мышц еще раз.
Представьте себе волну расслабления, разливающуюся по всему вашему телу — от головы до ног.
Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации займет у вас от 15 до 30 минут.
Управляемая визуализация.
Данная техника — метод сознательного использования мысленных образов для изменения актуального состояния, как психологического, так и физиологического.
Организуйте себе безопасное пространство, где вас ничто не потревожит. Отведите 10−20мин для выполнения этой техники.
Займите удобное положение — лежа или сидя.
Закройте глаза, расслабьтесь. Сделайте 10 медленных вдохов через нос и 10 медленных выдохов через рот. Просканируйте мысленно свое тело на наличие напряжения — расслабьте эти группы мышц.
Какое место для вас самое приятное, безмятежное, спокойное? В данном примере, мы используем образ пляжа. Вы можете выбрать свое место.
Представьте, что вы стоите на пляже. Перед вами море, вы слышите его шум. Вы чувствуете запах соленой воды. Чувствуете тепло солнца на своем лице и легкий ветер в волосах.
Откройте глаза внутри фантазии. Дайте себе время привыкнуть к свету солнца. Посмотрите на море — какое оно? Обратите внимание на небо. На нем есть облака? Как выглядит линия горизонта?
Оглядитесь вокруг. Это песчаный пляж за дюнами и вокруг нет никого. Вы чувствуете себя спокойно. Сядьте на песок.
Обратите внимание на ощущение песка в руках. Какой он? Теплый?
Почувствуйте максимальное доверие к этому месту. Здесь и сейчас — самое безопасное место. Вам ничего не угрожает. Закройте глаза в фантазии и обратите внимание на слух. Что вы слышите? Шум волн? Ветра? Возможно, крики чаек?
Расслабьтесь и улыбнитесь. Как хорошо, что вы оказались в этом месте здесь и сейчас! Поблагодарите себя за это путешествие. Вы обязательно сюда вернетесь в любой момент, когда захотите этого.
Сейчас вам пора уходить. Скажите себе: «Я открою глаза в реальности и буду нести в себе спокойствие». Посчитайте до 3х и открывайте глаза в реальности.
Просканируйте свое тело — Как вы себя чувствуете? Какие воспоминания у вас остались от этого путешествия? Какое настроение у вас сейчас?
Дайте себе несколько минут и приступайте к продолжению дня.
Почему я чувствую отвращение?
Отвращение — важная эмоция. Она возникает в ответ на воздействие стимула, который мы расцениваем, как «Ужасный, гадкий, неприятный, некрасивый, невкусный». Отвращение сигнализирует нам о том, что нам надо прекратить свое взаимодействие со стимулом. Очень важный момент — отвращение также показывает нам наши моральные ценности. Мы испытываем отвращение, когда нечто не согласуется с нашим набором моральных устоев и позиций. Обращая внимание на появление отвращения мы можем изучить ту часть себя, которая скрыта от области нашего сознания. Отвращение показывает нам наши личные границы и дает ощущение меры.
Почему я чувствую презрение?
Презрение — самая социальная эмоция и самая не объективная. Мы испытываем презрение к стороннему объекту, когда оцениваем его качества ниже наших допустимых норм морали. Когда оцениваем его как недостойного. Презрение помогает нам ориентироваться в социуме и выбирать близкое окружение. Интересный факт: каждая эмоция характеризуется определенным выражением лица, мимикой. Все эмоции отображаются на лице симметрично. И только презрение показывается как односторонние несимметричные изменения лицевых мышц.
Отчаяние и апатия.
Апатия — это симптом. Он выражается в отчуждении от происходящего, безразличии и безучастности, чувстве отчуждения. Апатия является симптомом эмоционального выгорания и, иногда, начала депрессивного расстройства. Если вы ощущаете апатию, обратитесь к специалисту за консультацией.
Отчаяние — субъективное восприятие и оценка состояния человеком. Ощущение безнадёжности. Отчаяние характерно для депрессивных состояний. И является основным симптомом депрессии. Если вы ощущаете себя в отчаянии, запросите помощь близкого человека, поддержку, эмпатию. Проконсультируйтесь со специалистом.