Про стресс
Давайте немного разберёмся в том, что такое стресс.
Стресс — физиологическая реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Физиология этой реакции одинакова у всех людей, приматов, крыс, птиц и даже рыб. Заключается она в выделении в кровь гормонов. Целого коктейля из адреналина, норадреналина и глюкокортикоидов.
Правит балом головной мозг, а точнее две его структуры — гипоталамус передаёт заказ гипофизу. Секунд через 15 гипофиз выделяет в кровь гормон, который, достигая надпочечников (они находятся прямо над почками, что логично) командует им — наливай! И надпочечники наливают. Свой лучший гормональный коктейль. Вуаля! К пиру подключаются ещё другие железы, симпатическая нервная система, но это сейчас не так важно.
Какая цель? Вернуть в организм равновесие, из которого его выбил стресс. Вернуть Гомеостаз. Этот коктейль воздействует на все части и органы тела, на все системы.
Стресс призван мобилизировать тело, убрать всё лишнее ради жизненно необходимого. Реакция не изменилась за тысячи лет, а вот условия жизни и стрессоры — да.
Что это значит? Раньше мы страдали от того, что за нами бежал хищник или соплеменник хотел нас убить ради еды. И стрессовая реакция прекрасно решала эту проблему — коктейль из гормонов освобождает энергию (глюкозу), кровь приливает к ногам — и мы бежим от хищника. Ну или бьёмся с соплеменником. Это не длилось долго, так что после стрессовой ситуации, если ты выжил — ложись и наслаждайся победой. Гомеостаз восстановлен, спи, дорогой неандерталец.
Что же происходит сейчас? Основной стресс нам дают психологические и социальные факторы. Вот ТОП — 5 стрессовых ситуаций в современной жизни: Война и теракты, Смерть близкого человека, Развод, Болезнь, Информационный стресс. Знакомо, да?
Современные трагедии разворачиваются не на поле, а внутри нас. Как мы их проживаем? Что мы делаем? Буквально НИЧЕГО. Сидим, лежим, реже — ходим. Ещё реже — бегаем. И это главное отличие.
Да, весь коктейль из гормонов стресса отработается, продукты распада будут выведены. Потом вы поспите (и так как вы ляжете ещё в состоянии стресса, вы не отдохнёте достаточно). И… проснётесь в ту же ситуацию. Хищник не мёртв, угроза никуда не делась. И на неотдохнувшее тело вы получите порцию коктейля ещё раз. А потом ещё добавку.
Сколько таких дней должно пройти, чтобы вы адаптировались к ситуации? Зависит от ситуации и конкретного человека. И вот мы из фазы «Мобилизация организма» попадаем в фазу «Истощение» или «ДИ-стресс».
Мы не перерабатываем все соединения из гормонов за счёт мышц, пота и дыхания, в игру вступают внутренние органы, принимающие удар на себя. Мы не всегда ощущаем последствия этого «здесь и сейчас». Но они наступят, значимо позже.
Страдают, в первую очередь:
Сердечно-сосудистая система (повышенное давление, нагрузка на стенки сосудов, нарастание бляшек).
Пищеварительная система (уменьшается кровоснабжение ЖКТ, замедляется поступление питательных веществ, всасывание, обеднение микрофлоры ЖКТ).
Метаболизм (при стрессе инсулина вырабатывается меньше, хронический стресс повышает риск диабета 1 и 2 типа).
Иммунная система (глюкокортикоиды активизируют иммунную систему, врождённый иммунитет, но в ситуации хронического стресса работа её угнетается. По некоторым данным, в состоянии ДИ-стресса риск развития ОРВИ увеличивается более чем в 3 раза. Подавляет формирование лимфоцитов, сокращает время их пребывания в крови и угнетается работа тимуса)
Сон (повышение уровня гормонов стресса сильно сокращает фазу сна, в которой мы восстанавливаемся)
Секс и репродуктивная система тоже страдают (эволюция очень логична, зачем размножаться, если надо выжить)
Это — физиология. То, что происходит у каждого, механизм работы. Мы не можем это изменить. Мы не заработаем инфаркт от одного развода. Но годы, проведённые в вышеперечисленных событиях, создадут благоприятную почву для развития всевозможных заболеваний. Добавим сюда наш образ жизни, вредные привычки, индивидуальные характеристики наших тел и психики… и ожидаемо получим статистику причин смерти (можно загуглить).
Теперь самый главный и любимый вопрос. А что делать то, что делать?
Не стрессуйте, рождайтесь в богатых семьях и живите спокойно и счастливо. Ха- ха.
Полностью избавиться от стресса невозможно. Это часть нашей жизни. Мы можем минимизировать его последствия, что позволит не формировать благоприятную среду для заболеваний. Работать над снижением уровня гормонов стресса в организме и наращивать психологическую устойчивость. Как?
Примерно вот так:
Спойлер: волшебных таблеток и тайных техник не будет.
3 кита управления стрессом:
Выражение эмоций. Не держите, не копите в себе, плачьте, кричите, злитесь, бейте подушки — людей не надо, материтесь — не при детях, рвите бумагу, ломайте карандаши.
Контроль. Да, мы не можем контролировать всё. Особенно глобальные события во внешнем мире. Мы вообще мало что можем контролировать в реальности. Но мы можем сфокусироваться на доступном для контроля — личный день, что я ем, с кем общаюсь, что я пью, что я надену. И сейчас очень и очень важно — что я смотрю и что читаю.
Предсказуемость. Предсказуемость для нас = безопасность. Мы можем компенсировать отсутствие глобальной предсказуемости за счёт такого простого, как распорядок дня. План на ужин. Рутинное планирование.
Лучшие лайф — стайл советы, которые вы и так знаете и которые помогут вам справляться со стрессом:
— Режим дня. Сон 23:00\24:00 — 07:00\08:00. Циркадные ритмы встроены в нас и связаны с нормальным и стабильным гормональным фоном, работой памяти и иммунной системы, физическим отдыхом.
— Физические нагрузки. Это не про большой спорт. Это про регулярные небольшие тренировки в 20−30 мин 2 — 4 раза в неделю, в любом подходящем формате. Любом. Да, 20 мин странных танцев дома тоже ок. Снижает артериальное давление, снижает ЧСС, снижает уровень холестерина (который плохой), снижает уровень гормонов стресса, повышает ощущение предсказуемости и контроля, повышает естественную выработку дофамина, повышает положительную оценку себя.
— Контролируйте поток и качество входящей информации. Новостей много, плохих новостей бесконечно много. Не проживайте чужой стресс, не смотрите ужасные видео. Хотя бы перед сном. Не листайте ленту перед сном — яркие, быстросменяющиеся картинки активируют работу нервной системы, возбуждают её, плохо влияют на засыпание и качество сна.
— Развивайте гибкость мышления. Допускайте разные варианты происходящего, пробуйте разное поведение. Работайте с тревожностью.
— Заручитесь социальной поддержкой. Развивайте и укрепляйте социальные связи. Мы все социальные человеки, нам это очень важно. И возможность запросить помощь и возможность её оказать.
— Помните, что ожидание стресса — тоже стресс! Для нашего мозга нет принципиальной разницы, происходит это в нашем воображении или в реальности.
— Изучайте себя и создавайте индивидуальные копинг-стратегии. Что помогает именно мне?
— Обеспечивайте период восстановления. Качественный сон залог успеха.
— Используйте дыхательные техники, медитативные техники, йогу. Всё это обладает доказанной эффективностью и основано на физиологии. Не ерунда и не дань моды.
Берегите себя.
Давайте немного разберёмся в том, что такое стресс.
Стресс — физиологическая реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Физиология этой реакции одинакова у всех людей, приматов, крыс, птиц и даже рыб. Заключается она в выделении в кровь гормонов. Целого коктейля из адреналина, норадреналина и глюкокортикоидов.
Правит балом головной мозг, а точнее две его структуры — гипоталамус передаёт заказ гипофизу. Секунд через 15 гипофиз выделяет в кровь гормон, который, достигая надпочечников (они находятся прямо над почками, что логично) командует им — наливай! И надпочечники наливают. Свой лучший гормональный коктейль. Вуаля! К пиру подключаются ещё другие железы, симпатическая нервная система, но это сейчас не так важно.
Какая цель? Вернуть в организм равновесие, из которого его выбил стресс. Вернуть Гомеостаз. Этот коктейль воздействует на все части и органы тела, на все системы.
Стресс призван мобилизировать тело, убрать всё лишнее ради жизненно необходимого. Реакция не изменилась за тысячи лет, а вот условия жизни и стрессоры — да.
Что это значит? Раньше мы страдали от того, что за нами бежал хищник или соплеменник хотел нас убить ради еды. И стрессовая реакция прекрасно решала эту проблему — коктейль из гормонов освобождает энергию (глюкозу), кровь приливает к ногам — и мы бежим от хищника. Ну или бьёмся с соплеменником. Это не длилось долго, так что после стрессовой ситуации, если ты выжил — ложись и наслаждайся победой. Гомеостаз восстановлен, спи, дорогой неандерталец.
Что же происходит сейчас? Основной стресс нам дают психологические и социальные факторы. Вот ТОП — 5 стрессовых ситуаций в современной жизни: Война и теракты, Смерть близкого человека, Развод, Болезнь, Информационный стресс. Знакомо, да?
Современные трагедии разворачиваются не на поле, а внутри нас. Как мы их проживаем? Что мы делаем? Буквально НИЧЕГО. Сидим, лежим, реже — ходим. Ещё реже — бегаем. И это главное отличие.
Да, весь коктейль из гормонов стресса отработается, продукты распада будут выведены. Потом вы поспите (и так как вы ляжете ещё в состоянии стресса, вы не отдохнёте достаточно). И… проснётесь в ту же ситуацию. Хищник не мёртв, угроза никуда не делась. И на неотдохнувшее тело вы получите порцию коктейля ещё раз. А потом ещё добавку.
Сколько таких дней должно пройти, чтобы вы адаптировались к ситуации? Зависит от ситуации и конкретного человека. И вот мы из фазы «Мобилизация организма» попадаем в фазу «Истощение» или «ДИ-стресс».
Мы не перерабатываем все соединения из гормонов за счёт мышц, пота и дыхания, в игру вступают внутренние органы, принимающие удар на себя. Мы не всегда ощущаем последствия этого «здесь и сейчас». Но они наступят, значимо позже.
Страдают, в первую очередь:
Сердечно-сосудистая система (повышенное давление, нагрузка на стенки сосудов, нарастание бляшек).
Пищеварительная система (уменьшается кровоснабжение ЖКТ, замедляется поступление питательных веществ, всасывание, обеднение микрофлоры ЖКТ).
Метаболизм (при стрессе инсулина вырабатывается меньше, хронический стресс повышает риск диабета 1 и 2 типа).
Иммунная система (глюкокортикоиды активизируют иммунную систему, врождённый иммунитет, но в ситуации хронического стресса работа её угнетается. По некоторым данным, в состоянии ДИ-стресса риск развития ОРВИ увеличивается более чем в 3 раза. Подавляет формирование лимфоцитов, сокращает время их пребывания в крови и угнетается работа тимуса)
Сон (повышение уровня гормонов стресса сильно сокращает фазу сна, в которой мы восстанавливаемся)
Секс и репродуктивная система тоже страдают (эволюция очень логична, зачем размножаться, если надо выжить)
Это — физиология. То, что происходит у каждого, механизм работы. Мы не можем это изменить. Мы не заработаем инфаркт от одного развода. Но годы, проведённые в вышеперечисленных событиях, создадут благоприятную почву для развития всевозможных заболеваний. Добавим сюда наш образ жизни, вредные привычки, индивидуальные характеристики наших тел и психики… и ожидаемо получим статистику причин смерти (можно загуглить).
Теперь самый главный и любимый вопрос. А что делать то, что делать?
Не стрессуйте, рождайтесь в богатых семьях и живите спокойно и счастливо. Ха- ха.
Полностью избавиться от стресса невозможно. Это часть нашей жизни. Мы можем минимизировать его последствия, что позволит не формировать благоприятную среду для заболеваний. Работать над снижением уровня гормонов стресса в организме и наращивать психологическую устойчивость. Как?
Примерно вот так:
Спойлер: волшебных таблеток и тайных техник не будет.
3 кита управления стрессом:
Выражение эмоций. Не держите, не копите в себе, плачьте, кричите, злитесь, бейте подушки — людей не надо, материтесь — не при детях, рвите бумагу, ломайте карандаши.
Контроль. Да, мы не можем контролировать всё. Особенно глобальные события во внешнем мире. Мы вообще мало что можем контролировать в реальности. Но мы можем сфокусироваться на доступном для контроля — личный день, что я ем, с кем общаюсь, что я пью, что я надену. И сейчас очень и очень важно — что я смотрю и что читаю.
Предсказуемость. Предсказуемость для нас = безопасность. Мы можем компенсировать отсутствие глобальной предсказуемости за счёт такого простого, как распорядок дня. План на ужин. Рутинное планирование.
Лучшие лайф — стайл советы, которые вы и так знаете и которые помогут вам справляться со стрессом:
— Режим дня. Сон 23:00\24:00 — 07:00\08:00. Циркадные ритмы встроены в нас и связаны с нормальным и стабильным гормональным фоном, работой памяти и иммунной системы, физическим отдыхом.
— Физические нагрузки. Это не про большой спорт. Это про регулярные небольшие тренировки в 20−30 мин 2 — 4 раза в неделю, в любом подходящем формате. Любом. Да, 20 мин странных танцев дома тоже ок. Снижает артериальное давление, снижает ЧСС, снижает уровень холестерина (который плохой), снижает уровень гормонов стресса, повышает ощущение предсказуемости и контроля, повышает естественную выработку дофамина, повышает положительную оценку себя.
— Контролируйте поток и качество входящей информации. Новостей много, плохих новостей бесконечно много. Не проживайте чужой стресс, не смотрите ужасные видео. Хотя бы перед сном. Не листайте ленту перед сном — яркие, быстросменяющиеся картинки активируют работу нервной системы, возбуждают её, плохо влияют на засыпание и качество сна.
— Развивайте гибкость мышления. Допускайте разные варианты происходящего, пробуйте разное поведение. Работайте с тревожностью.
— Заручитесь социальной поддержкой. Развивайте и укрепляйте социальные связи. Мы все социальные человеки, нам это очень важно. И возможность запросить помощь и возможность её оказать.
— Помните, что ожидание стресса — тоже стресс! Для нашего мозга нет принципиальной разницы, происходит это в нашем воображении или в реальности.
— Изучайте себя и создавайте индивидуальные копинг-стратегии. Что помогает именно мне?
— Обеспечивайте период восстановления. Качественный сон залог успеха.
— Используйте дыхательные техники, медитативные техники, йогу. Всё это обладает доказанной эффективностью и основано на физиологии. Не ерунда и не дань моды.
Берегите себя.