Давайте немного разберёмся в том, что такое стресс.
Стресс — физиологическая реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Физиология этой реакции одинакова у всех людей, приматов, крыс, птиц и даже рыб. Заключается она в выделении в кровь гормонов. Целого коктейля из адреналина, норадреналина и глюкокортикоидов.
Правит балом головной мозг, а точнее две его структуры — гипоталамус передаёт заказ гипофизу. Секунд через 15 гипофиз выделяет в кровь гормон, который, достигая надпочечников (они находятся прямо над почками, что логично) командует им — наливай! И надпочечники наливают. Свой лучший гормональный коктейль. Вуаля! К пиру подключаются ещё другие железы, симпатическая нервная система, но это сейчас не так важно.
Какая цель? Вернуть в организм равновесие, из которого его выбил стресс. Вернуть Гомеостаз. Этот коктейль воздействует на все части и органы тела, на все системы.
Стресс призван мобилизировать тело, убрать всё лишнее ради жизненно необходимого. Реакция не изменилась за тысячи лет, а вот условия жизни и стрессоры — да.
Что это значит? Раньше мы страдали от того, что за нами бежал хищник или соплеменник хотел нас убить ради еды. И стрессовая реакция прекрасно решала эту проблему — коктейль из гормонов освобождает энергию (глюкозу), кровь приливает к ногам — и мы бежим от хищника. Ну или бьёмся с соплеменником. Это не длилось долго, так что после стрессовой ситуации, если ты выжил — ложись и наслаждайся победой. Гомеостаз восстановлен, спи, дорогой неандерталец.
Что же происходит сейчас? Основной стресс нам дают психологические и социальные факторы. Вот ТОП — 5 стрессовых ситуаций в современной жизни: Война и теракты, Смерть близкого человека, Развод, Болезнь, Информационный стресс. Знакомо, да?
Современные трагедии разворачиваются не на поле, а внутри нас. Как мы их проживаем? Что мы делаем? Буквально НИЧЕГО. Сидим, лежим, реже — ходим. Ещё реже — бегаем. И это главное отличие.
Да, весь коктейль из гормонов стресса отработается, продукты распада будут выведены. Потом вы поспите (и так как вы ляжете ещё в состоянии стресса, вы не отдохнёте достаточно). И… проснётесь в ту же ситуацию. Хищник не мёртв, угроза никуда не делась. И на неотдохнувшее тело вы получите порцию коктейля ещё раз. А потом ещё добавку.
Сколько таких дней должно пройти, чтобы вы адаптировались к ситуации? Зависит от ситуации и конкретного человека. И вот мы из фазы «Мобилизация организма» попадаем в фазу «Истощение» или «ДИ-стресс».
Мы не перерабатываем все соединения из гормонов за счёт мышц, пота и дыхания, в игру вступают внутренние органы, принимающие удар на себя. Мы не всегда ощущаем последствия этого «здесь и сейчас». Но они наступят, значимо позже.
Страдают, в первую очередь:
Сердечно-сосудистая система (повышенное давление, нагрузка на стенки сосудов, нарастание бляшек).
Метаболизм (при стрессе инсулина вырабатывается меньше, хронический стресс повышает риск диабета 1 и 2 типа).
Иммунная система (глюкокортикоиды активизируют иммунную систему, врождённый иммунитет, но в ситуации хронического стресса работа её угнетается. По некоторым данным, в состоянии ДИ-стресса риск развития ОРВИ увеличивается более чем в 3 раза. Подавляет формирование лимфоцитов, сокращает время их пребывания в крови и угнетается работа тимуса)
Сон (повышение уровня гормонов стресса сильно сокращает фазу сна, в которой мы восстанавливаемся)
Секс и репродуктивная система тоже страдают (эволюция очень логична, зачем размножаться, если надо выжить)
Это — физиология. То, что происходит у каждого, механизм работы. Мы не можем это изменить. Мы не заработаем инфаркт от одного развода. Но годы, проведённые в вышеперечисленных событиях, создадут благоприятную почву для развития всевозможных заболеваний. Добавим сюда наш образ жизни, вредные привычки, индивидуальные характеристики наших тел и психики… и ожидаемо получим статистику причин смерти (можно загуглить).
Теперь самый главный и любимый вопрос. А что делать то, что делать?
Не стрессуйте, рождайтесь в богатых семьях и живите спокойно и счастливо. Ха- ха.
Полностью избавиться от стресса невозможно. Это часть нашей жизни. Мы можем минимизировать его последствия, что позволит не формировать благоприятную среду для заболеваний. Работать над снижением уровня гормонов стресса в организме и наращивать психологическую устойчивость. Как?
Примерно вот так:
Спойлер: волшебных таблеток и тайных техник не будет.
3 кита управления стрессом:
Выражение эмоций. Не держите, не копите в себе, плачьте, кричите, злитесь, бейте подушки — людей не надо, материтесь — не при детях, рвите бумагу, ломайте карандаши.
Контроль. Да, мы не можем контролировать всё. Особенно глобальные события во внешнем мире. Мы вообще мало что можем контролировать в реальности. Но мы можем сфокусироваться на доступном для контроля — личный день, что я ем, с кем общаюсь, что я пью, что я надену. И сейчас очень и очень важно — что я смотрю и что читаю.
Предсказуемость. Предсказуемость для нас = безопасность. Мы можем компенсировать отсутствие глобальной предсказуемости за счёт такого простого, как распорядок дня. План на ужин. Рутинное планирование.
Лучшие лайф — стайл советы, которые вы и так знаете и которые помогут вам справляться со стрессом:
— Режим дня. Сон 23:00\24:00 — 07:00\08:00. Циркадные ритмы встроены в нас и связаны с нормальным и стабильным гормональным фоном, работой памяти и иммунной системы, физическим отдыхом.
— Физические нагрузки. Это не про большой спорт. Это про регулярные небольшие тренировки в 20−30 мин 2 — 4 раза в неделю, в любом подходящем формате. Любом. Да, 20 мин странных танцев дома тоже ок. Снижает артериальное давление, снижает ЧСС, снижает уровень холестерина (который плохой), снижает уровень гормонов стресса, повышает ощущение предсказуемости и контроля, повышает естественную выработку дофамина, повышает положительную оценку себя.
— Контролируйте поток и качество входящей информации. Новостей много, плохих новостей бесконечно много. Не проживайте чужой стресс, не смотрите ужасные видео. Хотя бы перед сном. Не листайте ленту перед сном — яркие, быстросменяющиеся картинки активируют работу нервной системы, возбуждают её, плохо влияют на засыпание и качество сна.
— Развивайте гибкость мышления. Допускайте разные варианты происходящего, пробуйте разное поведение. Работайте с тревожностью.
— Заручитесь социальной поддержкой. Развивайте и укрепляйте социальные связи. Мы все социальные человеки, нам это очень важно. И возможность запросить помощь и возможность её оказать.
— Помните, что ожидание стресса — тоже стресс! Для нашего мозга нет принципиальной разницы, происходит это в нашем воображении или в реальности.
— Изучайте себя и создавайте индивидуальные копинг-стратегии. Что помогает именно мне?
— Обеспечивайте период восстановления. Качественный сон залог успеха.
— Используйте дыхательные техники, медитативные техники, йогу. Всё это обладает доказанной эффективностью и основано на физиологии. Не ерунда и не дань моды.